היי חברים, לאחרונה התחלתי לגדל כרסונת קטנה שמעולם לא הייתה לי וירד לי האסימון שאני לא הגבר הנמרץ, השרירי והחטוב שהייתי בעבר, וזה לא ממש מוצא חן בעיני. העניין הוא כזה - למרות הרושם מהיותי חפרן אייסוקר, זמן לפעילות גופנית אין לי יותר מידי. אני בשנות ה-30, אב לילדים שעובד מעל 10 שעות ביממה (יש זמן לכתוב פה, אז אין באמת תלונות, שלא תטעו). חדר כושר, לפחות לפי פעילותי בו לפני שנים מספר, גוזל לא מעט זמן (וגם כסף, שזה שיקול נוסף כמובן), כך שכרגע זה בעדיפות נמוכה. בהינתן הדבר הנ"ל - האם אתם מכירים טכניקות אימון יעילות, שיכניסו אותי לכושר אבל לא יגזלו ממני יותר משעה וחצי ביום, מעבר לריצות וכד'? מצאתי בשיטוט קצר באינטרנט תכנית שנקראת T25, בה מתאמנים כל יום 25 דקות אינטנסיביות לפי סרטונים של מאמן כושר, אבל "אימוני מסך" תמיד מעלים לי גרושות וקשישות מפזזות לקולו של גלעד ינקלביץ' וזה נשמע די שטותי ואני תמיד מפקפק בתגובות במקומות שמפרסמים את זה. מישהו מכיר ויכול להעיד?
ממה שאני ראיתי אימון אינטנסיבי של חצי שעה שלוש פעמים בשבוע יכול לתת לך את מה שאתה רוצה. בדקתי טיטיפה את T25 ביוטיוב וזה נראה אינטנסיבי מספיק. אתה רוצה אימון שאתה לא יכול להשלים. אחד שאתה זוחל כמות נכבדת מהזמן בו. וחייב להפסיק להפסקות. לדעתי. אני אישית עושה בחורף (בקנדה) בחודשים שאי אפשר לרוץ בחוץ בכלל (כי אנחנו רצים גם במזג אויר של מינוס 10 מעלות כל עוד אין שלג) Stronglifts 5X5 אבל קשה לי להאמין שזה מתאים לך בגלל הילדים והזמן שנדרש בחדר כושר מעבר ללהגיע לשם ולחזור הביתה. ובחודשים שכן אפשר להתאמן בחוץ אני עושה טריאתלונים. אני ממליץ על זה לכל אחד שאני מדבר איתו על ספורט. אבל זה דורש בריכה. ולא נראה לי שיש לך זמן ללהעביר שעה בבריכה פעם בשבוע.
orimor2212 בוקר טוב. עפ"י התרשמותי ( הסובייקטיבית ) אתה מתחיל להרגיש שאתה לא עושה מספיק . אבל לא מעוניין בתוכנית איש הברזל שהציע מזגן. 12 דקות ביום ואתה גם מוחק את הכרס וגם מחזיר את הגמישות וזה בכלל לא טיול כפי שזה נראה . וזה קצר יותר אבל מאסיבי יותר.. בהצלחה
לא. אתה יכול לעשות 200 כפיפות בטן ביום, זה לא ימחוק את הכרס. הגוף שלך לא עובד ככה. פות"ש - מה הכוונה ב"להכנס לכושר"? מה המטרה שלך, ספציפית? להוריד את הכרס? אתה יכול לעשות את זה גם בלי לקום מהכורסא - פשוט תאכל פחות. תבנה לך תפריט מסודר ומאוזן וכזה ששם אותך במאזן קלורי שלילי של נגיד 500 קלוריות, ותוך חודש הכרס נעלמת אם תדבוק בזה. אם ב"כושר" אתה מתכוון לסיבולת, צא לרוץ קצת, צריך אירובי ואין דרך אחרת.
אתה לא תאבד משקל אלא אם כן תיכנס למאזן קלורי שלילי. פשוט ככה זה עובד. אם תעשה פעילות אירובית, זה יעזור לשרוף עוד קלוריות (לא הרבה - זה משהו שיכולת להגיע אליו עם פשוט פחות צריכת קלוריות). הרמת משקלים כבדים בחד"כ, לדוגמה, לא רק ששורפת קלוריות, אלא גם תגרום למשקל שאתה מאבד להגיע יותר מהשומן שלך, מאשר מהשרירים. כך שהתוכנית האידיאלית היא באמת מאזן קלורי שלילי יחד עם תוכנית בחדר כושר בסגנון stronglifts (לא תוכנית לבעלי לב חלש...) כפי שדני הציע. אם אתה רוצה להיכנס לכושר מבחינת סיבולת לב ריאה, אז תוכנית בסגנון T25 תעזור מאד, אבל שוב, זכור שזה בעיקר התזונה. בגלל שאין לך זמן לחד"כ, אני מציע שתלך על תוכנית כמו T25 (סגנון HIIT) שגם יש בה משקולות יחסית קלות או רצועות, בסגנון RushFit או P90X. האופציה הזולה והפשוטה יותר היא Millionaire Hoy מיוטיוב, שהאימונים שלו פשוט מעולים ויש לו גם גירסאות עם זוג משקולות. הבעיה שלי עם T25 היא שהיא (עד כמה שהבנתי) רק משקל גוף, ופשוט לא אהבתי את התרגילים והמדריך. ומניסיוני, כל תוכנית ה"12 דקות ביום ואתה מאבד את כל השומן" הן תרמית שיש להתרחק מהן. זה אפילו לא הגיוני לטעון דבר שכזה. המאזן הקלורי הוא הגורם הכי משמעותי פה.
תעשה אינטרוולים יום כן יום לא ותוסיף ריצות מעל 5 k פעמיים בשבוע סבבה. פעם ב... אתה יכול לעשות מדרגות, שורף המון. מתח, מקבילים, בטן , שכיבות שמיכה ואתה מסודר ונראה כאילו את מתאמן בחדר כושר. תרגילי כח אפשר לשלב עם ריצה או על זמן עם מנוחה קצרה בין כל תרגיל כח - מכניס אותך לכושר מצויין.
מסכים לגמרי. אנשים שנכנסים לעניין של ספורט לא מבינים שתזונה זה 80% מהעניין. כשאני התחלתי להתאמן במטרה לעלות מסת שריר, בשבועיים הראשונים הייתי שוקל כל דבר שאכלתי כדי להבין פחות או יותר כמה קלוריות אני צריך לאכול כל יום (כמה שאני מוציא במנוחה + הפעילויות שאני עושה + 250-500 קלוריות. במקרה שלך להוריד 250-500 קלוריות). אחרי זה אתה כבר מבין בערך כמה אתה צריך לאכול וחי לפי זה.
ברור לי שתזונה היא חלק קריטי, זה מובן מאליו. אני לא רוצה רק למחוק כרס. העניין הוא שבמרבית הזמן אני במנוחה, וחייב למצוא לעצמי תוכנית שלא גוזלת זמן רב. בעבר הייתי מתאמן בחדר כושר, אני מכיר את העולם הזה, היום אני פשוט לא יכול להרשות לעצמי. ריצות משעממות אותי, וחוץ מבצבא לא רצתי מעולם, כן רכבתי תקופה (ככלי תחבורה בעיקר, אבל גם לכושר מידי פעם, ושחיתי. גם זה לא ממש הפתרון כרגע). התחלתי יחד עם אשתי את תוכנית ה-T25, תוכנית ל-14 שבועות, בשבועות הקרובים זה ללא ציוד, אחר כך יתווספו רצועות ומשקולות. בינתיים זה די קשה, מסיים אימון עם הלשון בחוץ. נחמד דווקא, אעדכן.
כרס זה תזונה, תאכל בריא וירד לך לבד. אם ריצות משעממות אותך, אז אתה לא חייב. תזונה נכונה ואימון טוב בחדר כושר יעשו את העבודה.
אפשר לאכול הכי בריא בעולם ולהשאר עם הכרס. 3000 קלוריות של ברוקולי ושיבולת שועל ישאירו אותך עם הכרס, דיאטה של 2000 קלוריות ביום של צ'יטוס, פנקייקים וקולה תעלים את הכרס. לא מומלץ לנסות את זה בבית משלל סיבות אחרות, אבל הכרס תיעלם. אני יודע שזה נשמע כמו התקטננות אבל זו בדיוק המיסקונספציה שבגללה אנשים מנסים במשך שנים ללא הצלחה לרדת במשקל, כי הם מתעסקים ב"מה" במקום ב"כמה". המונח הזה של "תזונה נכונה" הוא מטושטש מדי והרבה פעמים מבינים אותו לא נכון, חשוב לתקן.
גם "מה" זה חשוב מאוד. מאזן קלורי שלילי של צ'יטוס, פנקייקים וקולה אולי יגרום לירידה במשקל, אבל גם לעלייה באחוז השומן ככל הנראה, והיא ממש לא בריאה. מאזן קלורי חיובי דרך תזונה נכונה ואימוני כוח יביא לעלייה בעיקר במסת שריר ולשיפור תחושה כללית. בכלל, תזונה היא הדבר שהכי משפיע על האדם. אם תאכל את הדברים הנכונים במינון הנכון זה יתרום לך גם בפעילות המוח.
מסכים איתך לגמרי, לכן ציינתי שלא כדאי לעשות את זה מהמון סיבות אחרות. כמובן שזו הקצנה מכוונת אבל זה כדי להמחיש את הנקודה, תתפלא לגלות כמה אנשים חושבים למשל שאם הם יחליפו בצקים באורז הם ירדו במשקל כי "לחם זה משמין". לא, קלוריות זה משמין. אם המטרה שלך היא להוריד את הכרס, תבדוק כמה קלוריות אתה שורף (יש אלפי מחשבוני TDEE באינטרנט, הערכה יחסית מדויקת) ותבנה תפריט שמסתכם לבערך 400-500 קלוריות פחות. נשמע ברור מאליו, בפועל הרבה אנשים מאבדים את עצמם ב"מה" ושוכחים את ה"כמה" כי עבור רוב האנשים הרבה יותר קל ודורש הרבה פחות משמעת לאכול דברים אחרים מאשר פשוט לאכול פחות.
הרשת מלאה באינספור חארטות שמציעות את אותן תוצאות שמביאים אימון משקולות ותזונה ראויה, וכמובן, הכל במינימום מאמץ וזמן! בלי לצאת מהבית! ובטח שאפשר להמשיך לאכול אותו דבר! (כי מי רוצה לעבוד קשה?). מה לעשות שהפיזיולוגיה הבסיסית של בני האדם לא השתנתה במהומה במהלך העשורים האחרונים, והיא גם לא באמת תשתנה בעתיד. אז מה שעבד בשנות ה-40 וה-50 עובד גם בעשור השני של שנות ה-2000, לא משנה איזה חארטה בלירה ינסו למכור לך ברשת. guess what, אתה לא היחיד בעולם עם ילדים ולא היחיד שעובד 10 +שעות ביום. אין ספק שזה לא אידאלי, אבל יש אנשים בסטטוס שלך שמצליחים להתאמן ולעשות מה שיכולים אז אין סיבה שלא תצליח גם. גם אם זה אומר לבוא למכון פעם בשבוע ולעשות מה שאפשר, או אפילו פעם בשבועיים. זה לא אידאלי, אבל בלי ספק עדיף מכל שטות אחרת שתביא לך לעוגמת נפש במקרה הטוב ובזבוז של כסף וזמן במקרה הרע. רק שמור על העקרונות הבאים והכל יהיה בסדר: * תזונה מתאימה למטרות שלך כפי שנאמר כאן. * תכנון אימונים: התמקדות במספר תרגילים מצוצמם שמערבים את כל שרירי הגוף והעמסה פרוגרסיבית. הציעו כאן סטורנגליפט... על הנייר זה נראה מגניב אבל זה טרנד גרוע שלא אידאלי גם למי שיש לו את כל הזמן שבעולם מאחר ואפשר להתקדם בפחות נפח עבודה. קרא על המתודה של starting strength. ניתן לעשות התאמות לפעם בשבוע או פעמיים. כמו שנאמר כאן עליה במסת שריר תגרום לך לשרוף יותר קלוריות במנוחה מאחר ושריר "עולה" לגוף יותר מבחינה קלורית. ככה שאם אתה רוצה "להתחטב" זה יעיל הרבה יותר מלטחון זמן על ההליכון.
אני לא מחפש הקלות, אם הובן לא נכון. מכון כושר דורש זמן די מרובה, כשעתיים להגעה + אימון ומקלחת, ובמציאות שבה, למעט ימי משחק של מכבי בהם אני משנה את לוח הזמנים ופוגע בעצמי כלכלית (אני עצמאי), אני מגיע הביתה רק באיזור 20:00 בערב ויכול להיות בבית עם המשפחה, אני מעדיף שלא להיכנס לתוכנית סדורה בחדר כושר (בה הייתי בעבר. אם הייתי הולך על זה לא הייתי מסתפק בפעם בשבוע כי זה היה נזנח, מכיר את עצמי. צריך אינטנסיביות בעיקר כי בלעדיה פחות מרגישים התקדמות). השבוע התאמנתי 25 דקות רציפות בלי מנוחה יחד עם אשתי כל יום מראשון ועד חמישי, אימונים עם דגשים משתנים, היום יום מנוחה, ומחר עוד 25 דקות של מתיחות. אי אפשר לומר שזה קל, והאמת היא שמן הסתם כבר ירדתי קצת במשקל, ואני בעיקר מרגיש כל שריר בגוף בערך. תזונה, כשהדגש הוא על ה"מה", לא הייתה בעיה שלי, אגב, אני פשוט לא זזתי מספיק.
