כושר

שכיבות שמיכה גם אני עושה, זה לא כזה בעיה, והכושר שלי הוא לא משהו בכלל(בעיקר בפגרה)...

 

תצטרפו לחדר כושר......פדלאות........ http://www.asoccer.co.il/forum/html/emoticons/wink.Xxx

עכשיו לגביי הכפיפות בטן זה אמור לכאוב בשלב כלשהו כי אתם מאמצים את שרירי הבטן ונוצר חימום של השריר וכו.....
אגב מומלץ לבצע כפיפות בסטים ולא ברצף עד שמתעייפים,זה יותר יעיל וכך אפשר לבצע גם יותר כפיפות (מומלץ 4 של 20 בהתחלה ובערך כל שבוע לעלות בין 1-5 כפיפות).
לגביי המתח, הרוב שאני זוכר שעשיתי היה 27 ,אבל זה היה מזמן וכנראה אני יכול יותר אם אתאמץ היום,כנ"ל בשכיבות שמיכה שעשיתי 40 ..

 

הנה המתכון שלי לחדר כושר(אני שוקל 60 קילו):
מתח אני יכול לעשות בסט אחד מקסימום שהצלחתי זה 26(תרגיל מצויין לגב).
מתח עם ידיים רחבות(מי שיודע על מה מדובר) השיא שלי זה 14 וזה הרבה יותר קשה ממתח רגיל.
שכיבות שמיכה השיא שלי הוא 64,אבל אני אמור להתאמן על זה כחודש לפני הצבא...
חזה אני עושה 55-60 ועושה סדרות שונות של חזרות לפעמים,אחרי זה תרגיל עם משקולות 22.5 קילו בכל יד ב45 מעלות-תרגיל שדומה לפרפר,ב 45 מעלות לחיצה אני עושה 40-45 קילו ואז פרפר בישר עם משקולות שונות.
תרגיל לכתפיים כשאני מרים מוט בישיבה ישרה 30 קילו.
עכשיו יש גם את התרגילים האלה של החתירה לגב ושל משיכת המוט,וכאמר מתח באחיזה שונה.
זרוע אחורית אני עושה עם המוט W ולפעמים גם תרגילים אחרים עם הקרוסים(ולא חסר) אבל התרגילים על החזה עובדים גם על הזרוע האחורית וכשעושים גב זה עובד גם על זרוע קידמית.
כעיקרון אם תשימו יותר משקל ופחות חזרות ,אתם תעבדו יותר על הכוח המקסימלי שלכם באותו השריר,אם תעשו יותר חזרות ופחות משקל,תעבדו יותר על פיתוח נפח סיבי השריר(או משהו כזה) מה שיגרום לשרירים שלכם לגדול טיפה.
מומלץ לצאת לריצה של כ-10 דקות ואף יותר לרצינים כל שבוע ושחיה,זה שומר על כושר.
אגב,אם כבר ריצות,אז רגליים אני עושה משקלים מאוד גבוהים יחסית,שרירי הרגלים הרבה יותר חזקים משרירי הידיים כך שתסיקו את המסקנות...
עובד פה ושם על תאומים,ארבע ראשים,ירך אני שונא לעבוד כי אחרי זה מרגישים שאין לך ירך!!
זהו,אני לא אפרט יותר מדי על רגיליים http://www.asoccer.co.il/forum/html/emoticons/dry.Xxx .
בטן אני עושה כפיפות רגילות כשאני שם את הרגליים ב 90 מעלות כלפי הגוף ואז 50 חזרות ב 4 סטים,אחרי זה יש הרגשה של צביטה חזקה כזאת וזה טוב(בסט השלישי והרביעי אצלי).

אני מטבעי בא לחדר כושר פעם בשבוע (פעם הייתי בא 4 פעמים) ולפעמים נכנס לבריכה ועושה כמה בריכות ועף הביתה :aaatv: .

 

צריך לדעת בן כמה אתה, כמה אתה שוקל, מה הגובה, אם אתה מעשן וכו'.

אם תביא פה מידע ומטרות אני ארכיב לך כמה סטים לעשות, של מה ומתי.

ארתור, וינגייט?

 

אני בן 16, 1.78 ושחיף רציני (סביבות 50 קילו). לא מעשן.

המטרה שלי היא חיזוק הגוף ובניית שרירים. (לצאת ממצב שיראו לי את הצלעות).

אפשר עזרה? http://www.asoccer.co.il/forum/html/emoticons/multi.Xxx

 

אל תרוץ מרחקים ארוכים.

תעשה פעם ביומיים או 5 פעמים בשבוע את הסטים הבאים:
(לעשות את מה שכתוב, ואח"כ דקה הפסקה שבא אתה מסובב את הידיים בהצלבות)
-שכיבות שמיכה רגילות (גוף ישר, כולו יורד ועולה) 10
-שכיבות שמיכה רחבות (במיוחד לגב) 15
-שכיבות שמיכה יהלום (הידיים מתחת למרכז החזה) 7-10
-שכיבות שמיכה עם מחיאת כף 5

סט בטן (מנוחה של חצי דקה בין כל פעולה) :
- רגליים למעלה, ידיים מאחורי הראש, להגיע עם המרפקים לברכיים( מה שנקרא: רגיל) 40
- אותו דבר רק עם רגליים למטה, ובהצלבות להביא את המרפק והברך שייפגשו באמצע (הצלבות) 35
- רגיל 35
- תחזיק את הגוף על המרפקים כשהכפות ידיים על המותניים (בשכיבה על הגב) ותרים את הרגליים לאט לאט למעלה ולמטה. תעשה ככה במשך דקה.

אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר... יופי לך. אל תעשהhttp://www.asoccer.co.il/forum/html/emoticons/smile.Xxx

ארתור, http://www.asoccer.co.il/forum/html/emoticons/icon_thumright.Xxx

 

אני כל יומיים עושה 50 בטן 30 שכיבות שמיכה הרמת משקולות (לא יפגע לי בגביהה כי אני לא מרים אותם כלפי מעלה) ,קפיצות לגובה...
כל יומיים,אתה שומר על כושר.. אבל צריך גם לרוץ קצת http://www.asoccer.co.il/forum/html/emoticons/dry.Xxx

וארתור השנייה עשיתי את מה שאמרת לעשות עם כל הסטים האלו
והשכיבות שמיכה עם יהלום קשים! הצלחתי רק 5
ויש לי שאלה קטנה
איך אפשר לגבוהה? יש דרך מסוימת אולי?

 

ליאור, אחי... זה לא משנה לאן אתה מרים את המשקולות, משנה מה הלחץ על עמוד השדרה. תיעווץ במדריך מוסמך, אל תעשה דברים כאלה לבד.

ארתור, יענקלביץ'.

 

תודה רבה ארתור ! http://www.asoccer.co.il/forum/html/emoticons/smile.Xxx

יש לך הצעות איך לגוון את הארוחות שלי?

 

אפשר תשובה? http://www.asoccer.co.il/forum/html/emoticons/biggrin.Xxx

 

שתה הרבה גינס, ואז לך תדפוק מכות לישראלים שחושבים שאיטלקים (תזהה אותם בדר"כ
עם חולצת פולו ונעלי יאכטה לבנות. אה, והם שחורים שחורים שחורים, וערסים ערסים),
אתה גם תפתח שרירים, וגם תקבל שם.

אגב, ארתור, מאיפה אתה יודע על כל הבולשיט הזה? מזה שרצת לי מחוץ לבית ב5 בבוקר?

 

קודם כל תפסיק לאהוד את ברצלונה. ככה תפסיק להקיא ותיפתר לך בעיית הבולמיהhttp://www.asoccer.co.il/forum/html/emoticons/smile.Xxx

מאיפה לי לדעת מה אתה אוכל? בעיקרון האידאל זה לאכול ארוחת בוקר מלאה, להתאמן כשעה וחצי-שעתיים אחריה, אחרי זה לאכול איזה חטיף אנרגיה כזה או אחר ואז לאכול צהריים עם בשר ופחמימות (פסטה, לחם פימני או כל דבר אחר שקאצו יקפוץ ויגידhttp://www.asoccer.co.il/forum/html/emoticons/smile.Xxx )
_____________________________

לא אמרתי את זה לך. אין לי מושג מה הגיל\גובה וכו' שלך.... בבכל מקרה, לגבוה? מתיחות, סידן והורמון גדילה בכמויות מזעריות צריכות לעשות את העבודה. לא משהו שאנ יאקח את הסיכון להמליץ לך עליו בפורום. שאל מורה לספורט או משהו.

ארתור, http://www.asoccer.co.il/forum/html/emoticons/rolleyes.Xxx

 

אני עושה ספורט מגיל 6. בצורה מקצועית מגיל 12. וכן אני רץ ב-5 (וחצי) בבוקר... אולי אפילו ליד הבית שלך.
אגב אנ יגם מספיק לשתות המון גינס וגם להתנפח ממכות עם ערסים.

רוצה חיבוקhttp://www.asoccer.co.il/forum/html/emoticons/smile.Xxx

ארתור, http://www.asoccer.co.il/forum/html/emoticons/drunk.Xxx